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Comment bien concilier végétarisme et activités sportives ?

Comment bien concilier végétarisme et activités sportives ?

Pour toutes sortes de raisons, de plus en plus de sportifs décident de bannir la viande de leur assiette, sans que ce mode d’alimentation végétarien ne les empêche d’atteindre les sommets.

L’alimentation est l’une des clés pour d’excellentes performances physiques. Pour s’améliorer constamment, il faut absolument éviter les carences. C’est de cette manière que des sportifs de haut niveau comme l’Australien Murray Rose (natation), l’Américain Carl Lewis (athlétisme), la Portoricaine Tiarah Lue Blanco (surf) ou encore le Français Djamel Bouras (judo) continuent de réaliser des exploits même en ayant éliminé la viande de leur nutrition.

Preuve que sport et végétarisme sont parfaitement conciliables, à condition bien sûr, de respecter deux règles d’or !

#1 – Couvrir ses besoins en protéines

Sources de protéines végétales

Pour bien fonctionner et se maintenir en santé, l’organisme demande un apport suffisant en protéines.

En plus d’un rôle structural, à savoir le renouvellement des tissus (muscle, peau, phanères…), les acides aminés contenus dans les protéines participent à différents processus physiologiques (enzymatique, hormonal, moteur), et sont l’unique source d’azote du corps. Mais, certains acides aminés indispensables ne sont pas synthétisés par l’organisme et proviennent uniquement de l’alimentation.

Étant donné que les efforts physiques réguliers et intenses amplifient la fatigue et la fonte de la masse musculaire, en plus d’en ralentir la reconstruction, le besoin en protéines est nécessairement plus important chez les sportifs. On peut alors penser que seuls les produits carnés pourraient satisfaire cette exigence, sachant que toutes les chairs animales sont sources de ces protéines de bonne qualité et facilement assimilables, tandis que la majorité des végétaux n’en contiennent qu’en quantité et/ou en qualité restreinte.

Bonne nouvelle pour vous qui souhaitez adopter le végétarisme : le soja et le quinoa sont deux aliments d’origine végétale qui font exception à la règle. Il s’agit en effet d’aliments dits « complets en acides aminés », car ils comportent les 8 acides aminés essentiels que le corps humain ne peut produire. Tout comme la spiruline qui est une cyanobactérie, ils font partie des meilleures sources de protéines non animales.

▶ Lire aussi Tout ce qu’il faut savoir sur la spiruline

Inutile de préciser que substituer la viande par ces végétaux complets en protéine ne vous dispense en aucun cas d’équilibrer et varier vos assiettes. Pour un apport protéique suffisant, portez attention aux compositions de chaque aliment pour les alterner ou les associer avec d’autres sources de protéines : œufs, laitages, légumes secs (lentilles, flageolets, haricots…), graines oléagineuses (arachide, amandes, noix…) et céréales.

#2 – Prévenir l’anémie ferriprive

Aliments d’origine végétale riches en fer

En raison d’une perte en fer plus importante, le risque d’anémie ferriprive est plus élevé chez les sportifs.

En plus de solliciter plus de globules rouges pour bien oxygéner les organes et les muscles, les exercices physiques intensifs et prolongés entrainent en effet une augmentation de la transpiration, d’éventuelles hémorragies gastro-intestinales et des écoulements menstruels plus denses chez les femmes athlètes, tous responsables de la perte de fer et in extenso de l’appauvrissement du sang par manque de fer.

Pâleur, grande fatigue, essoufflement, maux de tête, hypotension artérielle, arythmie cardiaque en sont quelques symptômes qui font indéniablement obstacle à la meilleure performance physique. De ce fait, il est primordial que les sportifs adoptent une alimentation riche en fer. Il faut toutefois savoir que le corps humain n’absorbe qu’une partie du fer contenu dans les aliments : 30% du fer héminique, d’origine animale, et 5% du fer provenant des végétaux.

Il est donc plus aisé de compenser la perte de fer liée à la pratique sportive en consommant du fer héminique provenant des viandes rouges, abats, volailles et poissons. Pour les athlètes végétariens en revanche, une multiplication des sources non animale de fer s’impose. Pour prévenir l’anémie ferriprive, privilégiez notamment les épinards, lentilles, graines de tournesol, chocolat noir, fruits secs, sésame, olives, pois chiches, algues ao-nori et wakamé…

En outre, il s’avère indispensable d’optimiser l’absorption du fer par le métabolisme grâce à un apport suffisant en vitamine B12. D’autant plus qu’une carence en cobalamine peut engendrer des troubles cardiaques, un déséquilibre émotionnel, voire une dégradation du système nerveux. Or, les plantes en sont dépourvues. Et même si les œufs et le fromage en renferme, elle est loin de suffire. C’est donc sous forme de complément alimentaire élaboré en laboratoires que les végétariens s’approvisionneront en vitamine B12.

Quoique, selon certains chercheurs (1), la présence en proportions non négligeables de vitamine B12 dans la spiruline en fait une source non animale intéressante d’apport en cobalamine pour une supplémentation, dans le cadre d’une alimentation végétarienne.

(1) Kumudha A.  & al.: Purification, Identification, and Characterization of Methylcobalamin from Spirulina platensis. J Agric Food Chem Aug 2010.
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